Monter quelques marches devient soudain plus difficile. Se relever du canapé demande un petit effort supplémentaire. Les sacs de courses paraissent plus lourds et l’équilibre semble moins sûr qu’avant.
On met facilement ces changements sur le compte de l’âge. Pourtant, derrière ces petits détails du quotidien peut se cacher un phénomène bien réel : la sarcopénie, une perte progressive de masse et de force musculaire qui devient particulièrement importante avec l’avancée en âge.
Et le plus surprenant, c’est que ce processus peut commencer bien avant 50 ans, parfois sans provoquer de symptôme spectaculaire.
CE PHÉNOMÈNE COMMENCE PLUS TÔT QU’ON NE LE PENSE
La sarcopénie correspond à une diminution progressive de la masse musculaire, mais aussi de la force et des performances physiques.
Contrairement à ce que l’on pourrait croire, il ne s’agit pas simplement d’être « moins en forme ». Lorsque les muscles perdent suffisamment de force, certaines activités quotidiennes deviennent plus difficiles et le risque de chute peut augmenter.
La perte musculaire peut commencer dès la trentaine et tend à s’accélérer avec l’âge. Après 60 ans, le phénomène peut devenir particulièrement marqué, surtout lorsque plusieurs facteurs s’ajoutent les uns aux autres.
POURQUOI LES MUSCLES COMMENCENT-ILS À FONDRE ?
Le vieillissement n’est pas le seul responsable.
Le manque d’activité physique joue un rôle majeur. Une alimentation insuffisamment riche en protéines, certains déficits nutritionnels et certaines maladies chroniques peuvent également favoriser cette diminution de la masse musculaire.
Avec le temps, les changements hormonaux, une récupération plus lente et une diminution naturelle de l’activité physique peuvent également contribuer au phénomène.
Le problème est que tout cela peut se produire progressivement, sans que l’on réalise immédiatement ce qui est en train de changer.
CES 5 PETITS SIGNES DU QUOTIDIEN MÉRITENT VOTRE ATTENTION
Certains changements paraissent anodins lorsqu’ils apparaissent isolément. Mais lorsqu’ils se multiplient, ils méritent davantage d’attention.
Vous avez peut-être remarqué que :
- vous devez prendre appui pour vous relever d’une chaise ;
- monter les escaliers vous demande davantage d’effort qu’avant ;
- vos bras ou vos cuisses semblent moins toniques ;
- vous trébuchez ou perdez plus facilement l’équilibre ;
- vous ressentez une fatigue persistante que vous avez du mal à expliquer.
Ces signes ne signifient pas automatiquement que vous souffrez de sarcopénie. Mais s’ils deviennent fréquents ou s’aggravent, mieux vaut en parler à un professionnel de santé plutôt que de tout attribuer au vieillissement.
LA BONNE NOUVELLE : IL N’EST JAMAIS TROP TARD POUR AGIR
La sarcopénie n’est pas une fatalité contre laquelle on ne peut rien faire.
L’activité physique, et notamment les exercices de renforcement musculaire adaptés aux capacités de chacun, constitue l’un des moyens importants pour préserver la force et les fonctions musculaires.
Pas besoin de commencer par des séances épuisantes.
Une marche régulière, quelques exercices simples au poids du corps, du yoga, du Pilates ou un programme de renforcement adapté peuvent déjà contribuer à maintenir une activité physique régulière.
Même à un âge avancé, les muscles peuvent encore répondre à l’entraînement.
ET DANS L’ASSIETTE ?
Les muscles ont également besoin de protéines pour se maintenir et fonctionner correctement.
Œufs, poissons, produits laitiers, légumineuses ou autres sources de protéines peuvent trouver leur place dans une alimentation variée.
Les besoins alimentaires ne sont toutefois pas identiques pour tout le monde. Une quantité adaptée dépend notamment de l’âge, du poids, de l’activité physique et de l’état de santé. En cas de maladie ou de situation particulière, un professionnel de santé peut aider à déterminer ce qui convient réellement.
La vitamine D, le calcium et une alimentation diversifiée participent également à une bonne santé générale. L’hydratation et la limitation des aliments ultra-transformés restent de bonnes habitudes à tout âge.
LE DÉTAIL QUE BEAUCOUP DE PERSONNES DÉCOUVRENT TROP TARD
Le véritable piège de la sarcopénie, c’est de laisser s’installer progressivement la perte de force en pensant qu’elle est simplement normale avec l’âge.
Or, préserver ses muscles ne concerne pas uniquement l’apparence physique.
Des muscles suffisamment forts participent à l’autonomie, à l’équilibre et à la capacité de continuer à accomplir les gestes du quotidien.
Alors, si monter les escaliers, porter les courses ou se relever d’une chaise est devenu nettement plus difficile qu’avant, ne balayez pas forcément ces changements d’un simple « c’est l’âge ».
Parfois, le corps envoie des signaux bien avant que le problème ne devienne évident.
Et la bonne nouvelle, c’est qu’agir tôt peut faire toute la différence.
